Les premiers conseils
De petits ajustements peuvent déjà améliorer le sommeil : horaires réguliers, gestion des écrans, environnement de chambre, activité physique, caféine, siestes… Cette page rassemble des conseils simples et réalistes, à adapter à votre mode de vie, pour favoriser un sommeil plus stable.
Attention : ces informations sont générales et ne remplacent pas une consultation médicale. Consultez votre médecin du sommeil pour un avis spécialisé.
Mieux dormir
Respectez des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end, afin de synchroniser votre horloge interne. Cela aide à réguler les cycles de sommeil et à améliorer la qualité du repos nocturne.
Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et évitez les siestes longues (plus de 30 minutes) l’après-midi. Créez une routine relaxante avant le coucher, comme la lecture ou un bain tiède, et limitez les stimulants (caféine, thé) après 14 h. Une activité physique régulière, pratiquée de préférence le matin ou l’après-midi, favorise l’endormissement.
Si les troubles persistent, consultez un spécialiste afin d’évaluer d’éventuelles pathologies sous-jacentes.
Hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil consiste à optimiser votre environnement et vos habitudes afin de favoriser un bon repos. Maintenez une chambre fraîche (18 à 20 °C), sombre et silencieuse, en utilisant des rideaux occultants ou un masque si nécessaire. Réservez le lit uniquement au sommeil et aux relations intimes, afin d’éviter les associations négatives.
Évitez les écrans au moins 1 heure avant le coucher, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine. Optez pour un dîner léger, sans alcool ni tabac le soir, car ils perturbent les cycles du sommeil. Ces mesures simples peuvent réduire les insomnies chez 70 % des personnes concernées.
Tenez un journal du sommeil pour identifier les facteurs perturbateurs et ajuster vos habitudes en conséquence.
Gestion du stress
Pour gérer le stress qui impacte le sommeil, pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde (4-7-8 : inspirez 4 secondes, retenez 7, expirez 8) ou la méditation de pleine conscience, efficaces pour réduire l’anxiété nocturne.
Notez vos soucis sur papier avant le coucher pour « vider l’esprit », ou écoutez de la musique douce ou des podcasts relaxants. Un bain tiède 1 à 2 heures avant le coucher abaisse la température corporelle, favorisant l’endormissement.
Intégrez du yoga ou de la cohérence cardiaque au quotidien pour un effet préventif.
Positions de sommeil
On l’oublie souvent, mais la position dans laquelle vous passez 7 à 8 heures par nuit a un impact majeur sur votre respiration, votre digestion et l’alignement de votre colonne vertébrale.
La position sur le côté est à privilégier, car elle respecte la courbure naturelle du dos et facilite la respiration.
Le côté gauche est a priori le meilleur, car il favorise la digestion et réduit les reflux gastro-œsophagiens. C’est aussi la position recommandée pour les femmes enceintes afin d’optimiser la circulation sanguine.
Dormir sur le dos est souvent considéré comme la position la plus saine pour le squelette, car le poids est réparti uniformément (idéal pour la peau et les articulations). Mais c’est la pire position pour les ronfleurs et les personnes souffrant d’apnée du sommeil, car la langue et les tissus de la gorge tombent en arrière, obstruant les voies respiratoires.
La position sur le ventre est déconseillée par la plupart des ostéopathes et des kinésithérapeutes, car elle force le cou à rester en rotation maximale, ce qui crée d’importantes tensions au niveau des vertèbres cervicales.
Bien choisir son matelas
Il n’existe pas de « matelas universel », car le matelas idéal est celui qui maintient votre colonne vertébrale parfaitement alignée, comme si vous étiez debout, tout en supprimant les points de pression sur vos articulations.
Si le matelas est trop ferme : il crée des points de pression au niveau des épaules et des hanches, ce qui entrave la circulation sanguine et vous force à vous retourner sans cesse.
Si le matelas est trop mou : votre corps s’enfonce, ce qui tord votre colonne vertébrale et provoque des douleurs au réveil.
Plus vous êtes lourd, plus vous avez besoin d’un soutien ferme. Plus vous êtes léger, plus vous avez besoin de souplesse pour que le matelas épouse vos formes.
Votre position de sommeil influence également le choix.
Pour un sommeil majoritairement sur le côté : privilégiez un accueil moelleux pour que l’épaule et la hanche puissent s’enfoncer, tout en gardant le dos droit.
Pour un sommeil majoritairement sur le dos : un soutien ferme ou medium est nécessaire pour maintenir les lombaires.
Pour un sommeil majoritairement sur le ventre : un matelas ferme est impératif pour éviter que le bassin ne s’enfonce trop, ce qui creuserait le dos.
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Bien choisir son oreiller
L’oreiller a un rôle crucial pendant votre sommeil : la position n’est rien sans un bon soutien.
Pour un sommeil majoritairement sur le côté : il faut un oreiller assez épais pour combler la largeur de l’épaule et garder la tête dans l’axe.
Placez également un oreiller entre vos genoux pour maintenir vos hanches alignées et soulager le bas du dos.
Pour un sommeil majoritairement sur le dos : il faut un oreiller plus fin, voire ergonomique, pour soutenir la nuque sans projeter la tête trop en avant.
Placez également un petit oreiller sous vos genoux pour réduire la cambrure lombaire et soulager les tensions du dos.
Enfin, si vous ne pouvez pas faire autrement que de dormir sur le ventre, utilisez un oreiller très plat (voire pas d’oreiller du tout sous la tête) et placez-en un sous votre bassin pour redresser le bas du dos.